Pobudka!

DODANE 29.06.2018

Pobudka!

We współczesnym świecie elastyczność wydaje się być cechą nadzwyczaj pożądaną. Nocny tryb życia, wolne weekendy, możliwości swobodnego podróżowania- wszystko to oznacza, że bardziej korzystne wydaje się unikanie sztywnego podejścia do życia. Jeśli po pracy wybierz się na kolację i parę drinków, to czy nie byłoby sensowne nastawić budzik na nieco późniejszą godzinę rano? Tak by zapewnić sobie trochę więcej snu... Z pewnością też byłoby idealnie całkiem zapomnieć o budziku w dzień wolny.

W rzeczywistości jednak ustalenie stałego czasu pobudki to jedno z najpotężniejszych narzędzi jakimi dysponujemy, szczególnie kiedy mamy na celu poprawę jakości naszego wypoczynku podczas snu.

O której godzinie wstawać?

W odniesieniu do rytmu okołodobowego wyznaczanego wschodami i zachodami słońca, nasze organizmy uwielbiają funkcjonować w oparciu o pewne stałe punkty. Podobnie jak uwielbiają to nasze umysły, ponieważ dzięki takiemu ustalonemu, niezmiennemu czasowi pobudki możemy budować w sobie dyscyplinę do bycia bardziej elastycznym w innych aspektach naszego życia.

Wybór stałego czasu pobudki wymaga namysłu i wcale nie małego wysiłku, ponieważ jest to również moment, w którym powinieneś wstać z łóżka. 

Jak zaplanować godzinę pobudki?

Jak to zrobić? Zaleca się spojrzeć wstecz- na ostatnie dwa, trzy miesiące życia, uwzględniając aktywność zarówno prywatną jak i zawodową oraz wybrać najwcześniejszą porę o jakiej musisz wstać. Jest to pora, o której powinieneś wstawać codziennie i nic nie powinno zmuszać Cię do wstawania wcześniej za wyjątkiem zupełnie wyjątkowe okoliczności (wczesny lot samolotem).

Dlatego nie wybieraj godziny 7:30, jeśli wiesz, że od czasu do czasu musisz wstać o 7:00, żeby stawić się na poranne zebranie w pracy. Zamiast tego wybierz 7:00 i pamiętaj, że o tej samej porze powinieneś wstawać w weekendy, dlatego nie wybieraj godziny całkowicie nie realistycznej zakładając, że wczesne wstawanie w tygodniu możesz potem odsypiać w dni wolne od pracy.

Przemyśl i zaplanuj wszystko w odniesieniu do własnego chromotypu. Jeśli jesteś sową nie wybieraj pory wstawania znacznie wcześniej niż ta, o której rzeczywiście musisz wstać. Pamiętaj jednak, że godzina pobudki powinna mieć powiązanie ze wschodem słońca. Im bardziej rezygnujesz z takiego bezpośredniego powiazania, tym bardziej odchodzisz od naturalnych procesów zachodzących w odniesieniu do rytmu okołodobowego. Dla sowy, która musi wstawać do pracy w czasie nieodpowiadającymi naturalnemu rytmowi okołodobowemu, stała pora pobudki ma zasadnicze znaczenie w codziennym przestawianiu zegara biologicznego tak, aby móc nadgonić skowronki i osoby o typie pośrednim. Kiedy już ustalisz najwcześniejszą godzinę, o jakiej musisz być na nogach – niech to będzie godzina twojej pobudki.

Idealnie byłoby, gdyby twoja godzina pobudki była wyznaczona co najmniej 90 minut przed godziną, o której musisz znaleźć się w pracy, na uczelni bądź w innym miejscu. W ten sposób będziesz miał wystarczająco dużo czasu na przygotowanie się do wyjścia z domu po przespanej nocy.

O której położyć się spać?

Będziesz potrzebował budzika, przynajmniej na początku, ale z czasem przekonasz się, że twoje ciało i twój umysł przyzwyczają się do wstawania o określonej porze. Ostatecznie zobaczysz, że zazwyczaj samemu będziesz wyłączał budzik zanim zadzwoni, ponieważ będziesz się budził w wyznaczonym czasie bez jakiejkolwiek pomocy. Posługując się ustaloną porą pobudki możesz teraz określić, o której godzinie powinieneś kłaść się spać. W tym celu oblicz wstecz odpowiednią liczbę 90 minutowych cykli. W większości przypadków należy na sen przeznaczyć około 8 godzin, co odpowiada pięciu pełnym cykli. 

W ciągu nocy na 5 cykli potrzeba dokładnie 7,5 godziny, jeśli wybrałeś 7:30 jako godzinę pobudki to powinieneś zasnąć około 0:00, co znaczy, że musisz położyć się do łóżka mniej więcej 15 minut wcześniej, chyba że zazwyczaj zasypianie zabiera ci więcej, bądź mniej czasu.

Kiedy rozpoczynam pracę z klientem i zadaję mu pytanie jak długo spał poprzedniej nocy, najczęściej słyszę mało precyzyjną odpowiedź. Na ogół odpowiada coś w stylu „jakieś siedem, może osiem godzin”. Wszyscy mamy dość luźne podejście do sprawy, wydaje nam się, że położyliśmy się spać około 23:00, o ile nas pamięć nie zawodzi. W ciągu nocy, wstaliśmy do toalety przynajmniej raz, a kiedy się obudziliśmy była godzina 7:00 może 7:30… kto by dokładnie wiedział, ile spał poprzedniej nocy? Ustalenie stałego czasu pobudki eliminuje element przypadkowości naszego snu. Pozwala nam wprowadzić rutynę, która daje nam pewność jak wiele wynosimy z naszego snu.