Złote zasady !

DODANE 07.12.2017

Najczęściej dostaje pytania o złoty środek, dlatego przedstawiam "Złote Zasady –odpowiedzi na pytania o Fitness"

Wiele osób nie osiąga zakładanych rezultatów mimo regularnych ćwiczeń. Wynika to zwykle z tego, że popadły w rutynę i stosują się do założeń starego programu, który nie jest już dla nich wyzwaniem.

Może to być również skutkiem tego, że niwelują całą swoją ciężką pracę, spożywając zbyt wiele kalorii, których nie spalają. Mogą też nie trenować tak regularnie jak wcześniej albo nie ćwiczyć wystarczająco intensywnie. Nie ma nic bardziej frustrującego niż poczucie, że robimy wszystko, co w naszej mocy. Warto planować swój trening, ustalając jasno i konkretnie CEL.

Jak często powinno się ćwiczyć?

Jeżeli twoim głównym celem jest utrzymanie dobrego stanu zdrowia, Amerykańskie Kologium Medycyny Sportowej zaleca 30- minutowe treningi cardio o średniej intensywności przez 5 dni w tygodniu lub minimum 20- minutowe bardziej intensywne trening cardio 3 razy w tygodniu, a także od 8-10 ćwiczeń siłowych (jak np. Pompki, ćwiczenia ze sztangą lub hantlami).

Aktywność fizyczna o średniej intensywności oznacza wysiłek na tyle duży, by przyśpieszył ci puls, a na czole pojawił się pot, ale jednocześnie na tyle spokojny, by możliwe było w miarę swobodne prowadzenie rozmowy.

Jak często powinnam ćwiczyć, jeżeli chcesz schudnąć?

Twoim celem jest 30 minutowy trening o wysokiej intensywności lub 45 minut treningu o umiarkowanej intensywności 5 razy w tygodniu. Może to być bieganie, jogging, czy jazda na rowerze, a także trening obwodowy.

Jak intensywnie powinnam ćwiczyć podczas sesji cardio?

Dla maksymalizacji efektów najlepszy jest trening interwałowy. Wymaga on częstych zmian intensywności ćwiczeń:

Od niskiej (ok. 50% maksymalnego tętna) przez średnią (ok. 70% maksymalnego tętna) po wysoką (ok. 80% maksymalnego tętna).

Do ustalenia maksymalnego tętna i intensywności treningów możesz wykorzystać wzory:

❤️MAKSYMALNE TĘTNO: 206-88% wieku

Przykład: maksymalne tętno u trzydziestolatki wynosi:

206-(88%x30) = 206-26,,6 czyli około 180 uderzeń na minutę

✔️Dla osób w lepszej kondycji:

205-50% wieku

Przykład: maksymalne tętno wytrenowanej trzydziestolatki wynosi:

205-(50%x30) .

Zmiana intensywności treningu od niskiej przez średnią do najwyższej pozwala na ostry trening przez krótki czas, a tym samym na spalanie większej liczby kalorii. Na początku zmieniają intensywność treningu od niskiej (50% maksymalnego tętna) do średniego (70% maksymalnego tętna).

W miarę poprawy formy zwiększa intensywność do wysokiej (80% maksymalnego tętna).

Jakiego rodzaju ćwiczenia cardio są najlepsze?

Najlepsze są ćwiczenia, które wymagają zaangażowania dużych grup mięśni, jak np. Bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Przystosowanie się do wysiłku zajmuje organizmowi ok. 4-6 tygodni- po tym okresie warto zmienić częstotliwość ćwiczeń, albo długość treningu lub jego rodzaj.

Czy powinnam dzielić sesje treningowe?

Jeżeli nie goni cię czas, możesz stwierdzić, że osiągniesz lepsze rezultaty, gdy poświęcisz całą sesję tylko na cardio lub trening siłowy. Jeżeli jednak chcesz po prostu spalić trochę kalorii i ujędrnić ciało, a czasu nie masz zbyt wiele, możesz połączyć cardio z treningiem siłowym w ramach jednej sesji. Jeżeli najpierw zajmujesz się treningiem siłowym, możesz np. Wykonać jedną serię ćwiczeń na danym przyrządzie, a następnie- nie robiąc przerwy- przejść do innego, by na koniec powtórzyć cały obwód.