DODANE 20.09.2017

FRONT SQUAT - 5 RZECZY KTÓRE POWINIENEŚ WIEDZIEĆ

Odmiana przysiadu, która w największyjm stopniu angażuję przednią część naszego ciała.

- mięśnie czworogłowe uda

- mięśnie brzucha


Ten rodzaj przysiadu w największym stopniu angażuje przednią część naszego ciała czyli mięśnie czworogłowe uda oraz mięśnie brzucha. Kolana w największym stopniu wychodzą podczas tego przysiadu poza stopy oraz tułów jest praktycznie pionowo co pozwala na najdłuższy zakres ruchu (zobacz zdjęcie). Sztanga tak jak w przypadku tylnego przysiadu ze sztangą nisko oraz tylnego przysiadu ze sztangą wysoko pozostaje w równej linii ze stopą od początku do końca wykonywanego ruchu. Sztanga opiera się na przednich aktonach mięśni naramiennych, jak najbliżej kości obojczykowych. Waga jednego powtórzenia powinna być w granicach 85% od maksymalnej wagi jednego powtórzenia w przysiadzie tylnym ze sztangą wysoko. Biomechanika ruchowa, położenie sztangi oraz technika różni się w low bar back squat od innych rodzai przysiadów więc zanim go spróbujesz upewnij się że potrafisz w odpowiedni sposób wykonywać i nauczać ten rodzaj przysiadu.

Dlaczego powinieneś go wykonywać:

 Aktywuje więcej mięśni brzucha i pleców niż Plank

W przeprowadzonych badaniach naukowych porównano cztery ćwiczenia za pomocą EMG – narzędzia do elektromiografii : Front Squat, Back Squat, Military Press i Plank. Wyniki były następujące:

> Prostowniki grzbietu wykazały największą aktywność podczas wykonywania przysiadów przodem.
> EMG pokazało, że Front Squat, Back Squat i Military Press o wiele bardziej aktywują mięśnie proste brzucha aniżeli Plank. Badania przeprwadzone były na 70% CM.
> Badania wykazują, że Front Squat, Back Squat i Military Press przez to, że aktywują tak dużo grup mięśniowych, a w szczególności prostowniki grzbietu i mięśnie brzucha o wiele bardziej są funkcjonalne i można je przełożyć na życie codzienne, aniżeli Plank, czy brzuszki na piłce szwajcarskiej.

#2 Zwiększa wyskok

Wykonywanie przysiadu przodem według naukowców poprawia wysokość wyskoku. Jest to związane ze złożonością ruchu, a także zaangażowania grup mięśniowych, które są,, współodpowiedzialne za wyskok”. Wykonując pełny przysiad ćwiczymy w pełnym zakresie funkcjonalnym, aktywując wszystkie mięśnie które pomagają zwiększyć pionowe przyśpieszenie.

#3 Wyznacznik poziomu sportowego

Front Squat w pełni pomaga wyznaczyć Twój poziom sportowy!

Wielu wybitnych trenerów przygotowania motorycznego używa przysiadu przodem jako wyznacznika siły w przygotowaniu sportowym. Na przykład, w łyżwiarstwie szybkim porównanie wyciskania sztangi na ławce skośnej do przysiadu przodem, może dokładnie przewidzieć czas jazdy na łyżwach na 500m. W bobslejach, stosunek przysiadu przodem, wyciskania sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem i zarzut siłowy, może wyznaczyć start z bobem.

#4 Znakomicie rozbudowuje mięśnie czworogłowe

Wykonywanie przysiadu przodem przyczyni się do zwiększenia rozmiaru Twoich mięśni czworogłowych. Spójrz na nogi sztangistów. Zaleca się wykonywanie Front Squat jeśli ktoś przeżywa stagnacje w Back Squat.

#5 Zwiększa gibkość

Bądźmy szczerzy. Przysiad przodem wymaga sprawności całego ciała i bardzo dobrej gibkości. Zaczynając od nadgarstków, kończąc na kostkach. Używając do tego długą fazę ekscentryczną ćwicząc regularnie zobaczysz bardzo dużo pozytywnych zmian. Jeśli masz problem lub czujesz ból w nadgarstkach proponuję wykonywać przysiad przodem ze strapami!