Trening podciągania Majora Armstronga

DODANE 14.06.2017
Poniższy program został opracowany przez Majora Charles’a Lewis’a Armstrong’a. Armstrong był żołnierzem Marines i opracował ten trening w celu pobicia światowego rekordu w liczbie podciągnięć na drążku.

Program treningowy rozwija fizycznie poprzez zróżnicowanie i stopniowe zwiększanie intensywności. Całość bazuje na regularności. Osoby stosujące ten program odnotowywały znakomite rezultaty w niecałe sześć do ośmiu tygodni. W skład programu wchodzą nie tylko serie podciągnięć ale również pompki, które są ćwiczeniem mięśni antagonistycznych, czyli w tym wypadku klatki piersiowej, przedniej części mięśni naramiennych, tricepsów oraz mięśnia zębatego przedniego. Celem „treningu podciągania” jest osiągnięcie i utrzymanie poziomu minimum dwudziestu powtórzeń w pojedynczej serii.

Charles Armstrong zaraz po ukończeniu liceum dołączył do Marines, dyplom uzyskał na stanowym uniwersytecie we wschodnim Teksasie. Następnie wysłany został do Wietnamu. W trakcie całej swej służby wojskowej brał udział w czterech konfliktach zbrojnych i przebywał na terenie 22 krajów. U schyłku kariery służył jako instruktor Marines.

Przez pewien czas dzierżył światowy  rekord w liczbie podciągnięć na drążku wykonanych bez przerwy. Jego program treningowy wykorzystuje obecnie wiele osób, które chcą się dostać do amerykańskich Marines.

W programie Majora Armstronga podciąganie trenuje się przez 5 dni pod rząd, po czym następuje dwu dniowa przerwa. Trening jest trudny i wymaga ciężkiej pracy, ale daje efekty i specjaliści od rekrutacji Marines zachęcają kandydatów do jego uskuteczniania. Poprzez zastosowanie nachwytu, przygotowuje on do treningu testowego na placu rekrutacyjnym, gdzie pokonanie wielu przeszkód wymaga użycia nachwytu.

Zasady programu Armstronga:

Trening zaczyna się każdego ranka. Wykonujemy trzy serii pompek do „upadku mięśniowego”. Kluczowa kwestia to maksymalne zaangażowanie mięśni. Major Armstrong opisał swój poranny trening następująco: „Po przebudzeniu wykonuję jedną serię pompek. Następnie poranna toaleta, po czym rozpoczynam kolejną serię pompek, po której idę się ogolić. Po goleniu podchodzę do ostatniej serii. Po skończeniu wszystkiego idę pod prysznic”. Poranny trening powinien być wykonywany przez cały okres trwania programu.

Do treningu podciągania przystępuje się nie wcześniej niż trzy godziny po wykonaniu pompek.

Program jest wykonywany pięć razy w tygodniu. Harmonogram przewiduje treningi od poniedziałku do piątku. Bardzo ważną rzeczą jest, aby zaprzestać wykonywania podciągnięć przez dwa dni – sobotę i niedzielę oraz ćwiczyć pod rząd nie rozdzielając dni poza weekendem. Wykonując trening powinno się skupić przede wszystkim na właściwej technice ćwiczeń, ilość powtórzeń jest sprawą drugorzędną.

Dzień I (poniedziałek)

Należy wykonać 5 serii podciągnięć nachwytem do „upadku mięśniowego”. Przerwy pomiędzy seriami wynoszą 90 sekund.

Dzień II (wtorek)

Trening „piramidki”. Rozpoczyna się od 1 powtórzenia + 10 sekund odpoczynku, w następnej serii wykonuje 2 powtórzenia i 20 sekund przerwy, w kolejnej 3 i 30 i tak dalej… Trening trwa dopóki nie „spali się serii”, czyli wykona mniej powtórzeń niż zostało to zaplanowane.

Dzień III (środa)

Należy wykonać 9 serii podciągnięć. Serie powinny mieć taką liczbę powtórzeń aby można było wykonać ich zaplanowaną liczbę bez konieczności przerywania ćwiczeń. Przykładowo; jeśli ktoś z trudem podciąga się 12 razy, optymalna liczba powtórzeń w serii treningowej będzie wynosiła około 4. Drogą prób należy taką optymalną liczbę oszacować. W tym dniu wykonuje się 3 serie podciągnięć nachwytem o szerokości zbliżonej do szerokości barków. Następnie wykonuje się 3 serie bardzo wąskim podchwytem, a na koniec 3 serie szerokim nachwytem. Pomiędzy seriami obowiązują przerwy 60 sekundowe.

Dzień IV (czwartek)

W tym dniu należy wykonać jak najwięcej serii treningowych. Trening przerywamy, po tzw. „spaleniu serii”, czyli wykonaniu mniejszej ilości powtórzeń, niż w poprzedniej. Odpoczynek pomiędzy seriami wynosi 60 sekund. Nie należy przekraczać 9 serii treningowych. W przypadku gdy wykona się prawidłowo pełne 9 serii w następnym tygodniu należy zwiększyć liczbę powtórzeń o 1 w każdej z serii treningowych.

Dzień V (piątek)

Polega na powtórzeniu sesji treningowej, która subiektywnie wydała się najcięższa. Może się to zmieniać w każdym tygodniu. Dopuszczalne jest również stosowanie dodatkowych obciążeń podczas podciągania.

Większość trenujących osób osiąga zakładaną liczbę powtórzeń w bardzo krótkim czasie. Może się zdarzyć, że w którymś tygodniu nastąpi zmniejszenie ilości powtórzeń wykonywanych z maksymalnym wysiłkiem. To normalna reakcja oraz odzew centralnego układu nerwowego na zwiększoną intensywność wysiłku. Nie należy się tym przejmować, tylko kontynuować trening wedle możliwości. Pamiętać należy, że jest to program dla osób mających już do czynienia z wysiłkiem fizycznym. Przed jego rozpoczęciem warto skonsultować się z trenerem.