Optymalna ilość treningów w tygodniu

Efekty treningowe zależą od częstotliwości i ilość wykonywanych treningów. Uważa się, że minimalną ilością treningów wykonywanych w mikrocyklu tygodniowym warunkujących przyrost wyników są dwie sesje. Wykonanie tylko jednego treningu powoduje jedynie utrzymanie obecnego stanu sprawności. Zwiększanie ilości sesji w tygodniu powoduje wzrost efektywności ćwiczeń, jednak wydaje się że 6 treningów stanowi górną granicę skuteczności ćwiczeń siłowych.

Niektórzy autorzy zalecają wykonywanie dwóch sesji treningowych w ciągu jednego dnia, kiedy jeden długi trening zostaje podzielony na dwie mniejsze części (Häkkinen K i wsp.1991), jednak postępowanie takie jest uzasadnione w przypadku doświadczonych zawodników.

Dla częstotliwości treningów kluczowe jest zjawisko tak zwanej superkompensacji czyli nadbudowania możliwości wysiłkowych ponad poziom wyjściowy po okresie odpoczynku.

Okres ten może być bardzo różny w zależności od intensywności i czasu trwania treningu. W przypadku jednej serii może od wynosić od kilkudziesięciu sekund do kilku minut, a w przypadku całej półtoragodzinnej sesji treningowej od kilkunastu do kilkudziesięciu godzin od jej zakończenia. Najważniejsze z punktu widzenia skuteczności procesu treningowego jest wykonywanie kolejnej porcji ćwiczeń w momencie, gdy organizm znajduje się w najwyższym punkcie swoich możliwości.

Poniższa ukazuje wielkość efektu treningowego w zależności od ilości wykonanych w tygodniu treningów.

Liczba treningów w tygodniu a efekty treningowe (na podst. Trzaskomy 2001)

Liczba treningów w tygodniu                       Zwiększenie siły 

1                                                                                                  Utrzymanie osiągniętego poziomu

2                                                                                                                   60%

3                                                                                                                  100%*

4                                                                                                              105%-113%

5-6                                                                                                          120%-130%

*Przyjęto jako poziom wzorcowy. W pozostałych przypadkach efekt treningowy został przedstawiony w wartościach procentowych w stosunku do efektów towarzyszących 3 sesjom tygodniowo.

Szukasz porady  jak skutecznie trenować– zapraszam do kontaktu